Guia de Entrenamiento

Ejercicios,series y Descansos

Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuesto son los que hacen trabajar más al músculo involucrando diferentes articulaciones. Por ejemplo, el press de banca y las dominadas involucran la acción de los hombros y codos, mientras que las sentadillas requieren la flexión y extensión de las caderas y rodillas.

Mientras más articulaciones y músculos intervengan en un ejercicio, mayor será el trabajo que suponga. Además, utilizar pesos en los ejercicios compuestos provoca un torrente de hormonas que favorece la construcción del músculo, lo que hace crecer y trabajar el cuerpo entero.

No se consigue el mismo efecto trabajando con ejercicios de aislamiento, en los que sólo una articulación toma protagonismo significativo. Curl, extensiones de pierna y elevaciones laterales se mueven dentro de esta línea. A pesar de ejercicios muy buenos, son menos eficientes que los compuestos, por lo que deberían ocupar un porcentaje menor de tu entrenamiento, al menos en esta primera fase. Por supuesto que los ejercicios de aislamiento no te harán daño ni intervendrán en tu progreso.

Cantidad de ejercicios

De tres a cinco es lo ideal, y no más de seis. No compliques el entrenamiento. Haz una lista corta de ejercicios de levantar pesas que realmente sean efectivos y preocúpate por hacerlos bien. Al ser principiante, tu físico aún no esta preparado para soportar largos y duros entrenamientos. Un entrenamiento eficaz de cuerpo completo debe consistir en sólo un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción y un movimiento de tren inferior. Siguiendo estos tres patrones de movimiento se trabaja esencialmente todos los músculos del cuerpo.

Descansos entre series

Descansa mientras te preparas para afrontar la próxima serie con la misma intensidad que la primera (con el mismo peso y el mismo número de repeticiones). Levantar pesas no es un ejercicio aeróbico, por lo que no te sientas mal por parar unos segundos o minutos a reposar. No querrás pasar descansando el suficiente tiempo como para enfriarte y perder el foco, pero sí lo suficiente como para que tu técnica no sufra y te quemes antes de tiempo.

Mientras más duro y complejo es un ejercicio, como el peso muerto, más tiempo de descanso se necesita (unos 2 minutos aproximadamente). Con ejercicios menos intensos como los curl o los lunges, con un descanso de 1 minuto es suficiente.

Calendario de entrenamiento

La estructura 1-2-1 funciona muy bien. Esto significa que tienes dos entrenamientos: el 1 y el 2. Altérnalos 3 o 4 veces por semana, o el tiempo que tengas para dedicar a entrenar. Si entrenas 3 días a la semana, la primera semana harás dos veces el entrenamiento 1, y una vez el 2. Y la semana siguiente, al revés. Recuerda que entrenando el cuerpo entero, no pasa mucho tiempo sin que entrenes un grupo muscular, por lo que es importante que descanses al menos un día entre cada entrenamiento.